تغذیه

تغدیه در دوران سالمندی:

.آیا می دانید:
اهمیت تغذیه در دوره ی سالمندی چیست؟
نیاز های غذایی شما در طول یک روز چیست؟
وزن مناسب برای زنان و مردان چند کیلوگرم است؟
چه غذاهایی برای شما مناسب است ؟

اهمیت تغذیه در دوره ی سالمندی:

نوع تغذیه در دوران سالمندی بسیار مهم است زیرا:
۱) اضافه وزن، فشارخون بالا و قند خون بالا از مشکلات شایعی هستند که تغذیه صحیح یکی از راه های کنترل آنها است.
در صورت کنترل نکردن این مشکلات، میزان ابتلا به بیماری هایی مانند سکته ی قلبی و مغزی و سرطان ها بیشتر می شود.
با یک برنامه ی غذایی مناسب می توان خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش داد.
۲) با افزایش سن توده ی عضلانی و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد ، مصرف غذا کمتر شده و همچنین تغییراتی در بدن ایجاد می شود که احتمال سو تغذیه را بیشتر می کند

بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟

۱- انرژی : با افزایش سن ، نیاز به انرژی کمتر می شود . این کم شدن نیاز به انرژی ، به خاطر کوچک شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است .
باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیازهای اساسی بدن ، وزن ایده آل خود را حفظ نماییم . به طوربسیار ساده، وزن ایده آل را با یک روش ساده می توانیم به طور تقریبی محاسبه کنیم:

وزن مناسب مردان به این صورت محاسبه می کنیم:

۴۹ کیلوگرم به ازای ۱۵۳ سانتی متر قد به اضافه یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر.
وزن مناسب برای زنان به این شکل محاسبه می شود:
۴۵ کیلوگرم به ازای ۱۵۳ سانتی متر قد به اضافه یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر.
توجه: روش فوق یک تخمین کلی است.

۲)پروتئین:
مقدار پروتئین بدن در دوره ی سالمندی کم می شود. بنابراین باید این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید. سو تغذیه پروتئین ، یعنی کمبود پروتئین به سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند.

۳)چربی:
با افزایش سن بر مقدار چربی بدن افزوده می شود.چربی ها از منابع پر انرژی بدن محسوب می شوند. اما به یاد داشته باشید مصرف زیاد چربی ها خصوصا روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها می شوند.

۴) ویتامین ها:
با افزایش سن میزان برخی از ویتامین ها کم می شود که با رعایت تنوع در رژیم غذایی می توانیم آن را جبران کنیم. از جمله این ویتامین ها هستند.A B D E ویتامین های گروه

۵- مواد معدنی:
باعثDکلسیم مهمترین مواد معدنی است. این ماده در سلامت دوره ی سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد، چرا که کمبود ویتامین کاهش کلسیم می شود. لبنیات یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم بدن است . علاوه بر آن مصرف مکمل روزانه کلسیم با نظر پزشک برای همه سالمندان توصیه می شود.
آهن ماده ی معدنی مهم دیگری است که کمبود آن منجر به کم خونی ، احساس خفگی و ضعف می گردد.اما برای جذب بهتر آهن همراه غذا توصیه می شود. Cموجود در سایرمواد غذایی مصرف میوه سبزی های سرشار از ویتامین
۶- آب:
یکی از مواد مورد نیاز بدن آب است که برای کار طبیعی کلیه ها ، دفع مواد زائد و سموم از بدن ، جلوگیری از کم آبی ، بر طرف شدن خشکی دهان، و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است. برای تامین آب مورد نیاز بدن، مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات ترجیحا آب ساده توصیه می شود.
از آنجایی که در دوره ی سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است. حتی اگر تشنه نمی شوید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مصرف آب و چای را کمتر کنید. تا شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید.

گروه های اصلی مواد غذایی:

برای تامین نیازهای غذایی ، هر روز باید در برنامه ی غذایی خود از چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنیم:

۱- گروه شیر و لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، کشک و پنیر می باشد.
در طول روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
نکته: نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به برطرف شدن کم خوابی نیز کمک می کند.

۲- گوشت و حبوبات و مغزها :
این گروه شامل انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز(گوشت گوسفند ، گاو ) گوشت سفید( گوشت مرغ ، ماهی ، و پرندگان) ، تخم مرغ ، حبوبات،( نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها( گردو، بادام، فندوق، پسته) است.
در طول روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
همچنین باید توجه کنید که هر یک از پروتئین های گیاهی به تنهایی کامل نبوده و بهتر است دو یا چند نوع مختلف ار آنها با هم خورده شوند به عنوان مثال:لوبیا، عدس، مغز گردو مکمل یکدیگرند.
نکته: ماهی های کوچک که استخوان های آن به همراه گوشت ماهی خورده می شود ، علاوه بر اینکه پروتئئین مرغوبی دارد که برای کاهش پوکی استخوان مفید هستند.D کلسیم و ویتامین

۳- گروه نان و غلات:
سومین گروه مواد غذایی شامل انواع نان، برنج، ماکارانی ، گندم، جو و ذرت است.
میزان مورد نیاز از این گروه بستگی به میزان فعایت روزانه و وزن شما دارد.ولی به طور کلی توصیه می شود در طول یک روز حداقل ۶ مورد از موارد فوق را در برنامه ی خود داشته باشید.
بهتر است نان و غلات را مورد نیاز را در چهار وعده ی غذایی میل کنید.
مصرف غلات به همراه حبوبات مثل عدس پلو، لوبیاپلو، آش جو و همچنین غلات به همراه لبنیات مثل شیر برنج، سوپ جو با شیر، ماکارانی با پنیر و نان و پنیر مجموعه پروتئینی کاملی را برای بدن فراهم می کنند.
۴- گروه میوه ها و سبزی ها:
این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی ها است که ویتامین ها و مواد معدنی بسیار زیادی دارند.سبزی ها و میوه هایی مثل گشنیز، جعفری، نعناع، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، ساقه سبزپیازچه ، پرتقال، نارنگی، لیمو، نارنج، کیوی و توت فرنگی هستند.Cسرشار از ویتامین
Aسبزی های دارای رنگ تیره و نارنجی مانند اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، و میوه هایی مثل زردالو ، طالبی، شلیل ، ویتامین
مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
هستند.Eزیتون و سبزی هایی که برگ سبز تیره دارند دارای ویتامین
در طول روز حداقل ۴ مورد از موارد فوق را باید مصرف کنید.
تغذیه مناسب نیازمند صرف هزینه زیاد نیست مهمترین اصل برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی رعایت تنوع در خوردن مواد غذایی از چهار گروه است.