بی خوابی

بی خوابی یکی از اختلالات شایع در سالمندی می باشد.

خواب دو نوع عمده دارد:

۱- خواب با حرکت سریع چشم ها: که سرتاسرشب چند بار اتفاق می افتند و ما طی آنها خواب میبینیم.دراین نوع خواب که حدودا یک پنجم زمان خوابیدن را به خود اختصاص میدهد مغز بسیار فعال بوده و ماهیچه‌های بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به چپ و راست حرکت میکنند.
۲- خواب بدون حرکت سریع چشم ها: در این حالت مغز آرام بوده ولیکن بدن حرکت میکند در این هنگام هورمونها آزادشده و وارد سیستم گردش خون می شوند و بدن بهتر به فعالیتهای روزانه می پردازد.این نوع خواب دارای چهارمرحله است:

 مرحله پیش از به خواب رفتن: در این مرحله عضلات آرام میگیرند، ضربان قلب کند شده و دمای بدن کاهش مییابد.
 خواب سبک : در این مرحله هنوزمیشودبه سادگی وبدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.
 موج آهسته : در این مرحله فشار خون کم میشود، ممکن است در خواب صحبت کنیم یا راه برویم.
 خواب عمیق با موج آهسته : در این حالت از خواب بیدار کردن ما خیلی سخت است ودرصورت وقوع احساس گیجی خواهیم کرد.
در جریان یک خواب طبیعی تقریبا هر دوساعت یک بار به مدت یک یا دو دقیقه بیدار میشویم ولی معمولا آنرا بیاد نمی آوریم ولی اگر در این حالت ازقبل دلشوره داشته باشیم یا در اطراف ما سرو صدا باشد یا همسر ما خروپف کند، احتمالش بیشتر است که این دوره های بیداری را به یاد آوریم.

 اما همین جا این سوال مطرح می شود که ما به چقدر خواب نیاز داریم ؟   

• اغلب افراد بالغ نیازمند هفت یا هشت ساعت خواب شبانه هستند
• سالمندان به ۶-۸ ساعت خواب نیازدارند.
افراد مسن تر اغلب ممکن است فقط یک دوره خواب عمیق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممکن است آسان تر از خواب بیدار شوند بعلاوه، تمایل به خواب دیدن با افزایش سن کاهش می یابد،

 به چه نکاتی جهت درمان اختلالات خواب توجه داشته باشیم ؟  

• نور روز فضاهای منزل را تامین کنید . فضاهای منزل نباید در طول روز تاریک باشند .
• فقط هنگامی در رختخواب بروید که واقعا خواب آلود باشید و نیاز به خواب داشته باشید.
• رخت خواب و یا تخت خود را فقط برای خوابیدن و نه چیز دیگر استفاده کنید. در جای خواب خود مطالعه نکنید، تلویزیون تماشا نکنید و غذا نخورید، هیچ کاری بجز خوابیدن مجاز نیست.
• اگر دیدین بیشتر از بیست دقیقه است که نمیتونین بخوابین از اتاق بیرون برین تا زمانی که دوباره خواب آلود بشین اونوقت دوباره به اتاق خوابتون برگردین تا بخوابین. در این مرحله به ساعت نگاه نکنین! یادتون باشه هدف اینه ذهن شما یاد بگیره رختخواب مساوی با به خواب رفتن.
• ساعتتون رو هر روز بر روی یک ساعت خاص کوک کنید، مثلا هر روز ساعت ۹ صبح بیدار بشین بدون توجه به اینکه شب چقدر خوابیدین، این کار باعث میشه بدنتون بتونه یه ریتم و الگوی سازگار برای خواب شما به دست بیاره.
• در طول روز چرت های طولانی نزنید!
• تمرین های ریلکس سازی (آرام سازی ذهن و عضلات) را بیاموزید.
• یکی از نکات مهم در بهداشت خواب، پرهیز از مصرف غذای سنگین قبل از خواب است. توصیه می شود افرادی که در خوابیدن خود مشکل دارند در ساعت های قبل از خواب، شام سبک صرف کنند. محتوای شام هم بهتر است بیشتر حاوی کربوهیدرات باشد.
• از نوشیدن مایعاتی چون نوشابه، شکلات، چای و قهوه قبل از خواب پرهیز کنید.
• استفاده از هر گونه وسایل الکترونیکی مانند بازی های کامپیوتری و تماشای بیش از حد تلویزیون که باعث اختلال در غده هیپوفیز و خواب می شود ممنوع است.
• استرس و اضطراب یکی از عوامل موثر در بی خوابی است. همه افراد نگرانی ها و فکر در مورد کارهای روزمره و آینده را با خود دارند اما مهم این است که این افکار را هنگام خواب از خود دور کنید.
• هنگام خواب لامپ های پرنور را خاموش و نور اتاق را برای شب تنظیم کنید.
• در فصل های مختلف درجه حرارت اتاق را متعادل نگه دارید. نباید بیش از حد اتاق را گرم کنید.
• بالش نرم زیر سر بگذارید.

• قبل از رفتن به رختخواب دوش بگیرید. دوش آب گرم بدن را متعادل و فرمان خواب صادر می کند.
• از مصرف خودسرانه داروها بپرهیزید. بعضی داروها در ابتدا خواب آورند اما در ادامه باعث اختلالات خواب می شوند.

 چه درمان هایی در این زمینه به شما توصیه می شود؟  

۱- مشاوره با پزشک: جهت بررسی داروهای مصرفی ، بررسی وضعیت تغذیه ، الگوی خواب و در صورت نیاز استفاده از داروهای گیاهی و شیمیایی
۲- استفاده از طب سوزنی: درمانگران متخصص با استفاده از طب سوزنی به ترشح هورمون های آرامش بخش ، رفع اضطراب ، درمان افسردگی کمک می کنند .

۳- مشاوره روانشناسی: روانشناسان با بررسی مشکلات روحی و نیز الگوهای ناصحیح زندگی کمک می کنند تا با آموزش مهارتهای صحیح مشکل بی خوابی مرتفع گردد.
۴- استفاده از نوروفیدبک: درمانگران با استفاده از این تکنیک به خود ـ تنظیمی مغز در تنظیم ریتم بدن و بهبود مشکلات مربوط به خواب کمک می کنند .

جهت رفع مشکلات بی خوابی میتوانید از تیم تخصصی کلینیک درد مرکز یاس کمک بگیرید

تیم تخصصی یاس کمک به بهبود کیفیت زندگی

برای ارتباط با ما اینجا کلیلک نمایید