نمونه تمرینات تعادلیرا در این مبحث برای سالمندان بر روی صندلی و ایستاده توضیح می دهیم
آیا به راحتی از زمین بلند میشوید؟ آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟ آیا تا به حال پس از لغزیدن پا، به زمین افتاده اید؟
بهتر است بدانیم که « افتادن» شایع ترین حادثه در بین سالمندان است و معمولا باعث شکستگی استخوان ران و لگن میشود که مشکلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدویت حرکت را به دنبال دارد. تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصا عضلات پاها باعث میشود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم. بنابراین از افتادن و زمین خوردن پیشگیری میکند.
برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.
نمونه تمرینات تعادلی:
۱) کنار دیوار بایستید، روی پنجه ی پا بلند شوید. از یک تا هشت بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم کنید. دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را ۴ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
۲) بایستید. بر روی زمین سه نقطه ی فرضی را در جلو، پهلو عقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این سه نقطه قرار دهید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
۳) پشت یک صندلی بایستید. پشت صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به طرف عقب خم کنید. پا را زمین گذاشته و این کار را با پای چپ تکرار کنید. اگر این حرکت را به آسانی انجام میدهید، به تدریج در روزهای بعد حرکت را با گرفتن یک دست به صندلی، با تماس یک انگشت به لبه ی صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید.
۴) یک صندلی را کنار دیوار قرار دهید. در کنار صندلی بایستید. به طوری که پشتی صندلی در کنار دست شما باشد. با دست چپ لبه ی صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای کمک به تعادل افقی نگه دارید. سپس پای چپ را از زانو خم کرده و از زمین بلند کنید. سعی کنید تعادل خود را با نگاه کردن به جلو، بر روی پای راست حفظ کنید. این حرکت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید. حرکت ساده ی دیگری که میتوانید انجام دهید ایستادن بر روی یک پا است.
