باید های تغذیه در دوران سالمندی

باید های تغذیه در دوران سالمندی جز نکاتی می باشد که رعایت صحیح آن برای دوره سالمندی بسیار مهم است.

 انرژی: با افزایش سن، نیاز به انرژی کمتر میشود. این کم شدن نیاز به انرژی، به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است.

باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تایید نیازهای اساسی بدن، وزن ایده آل خود را نیز حفظ نماییم. به طور بسیار ساده، وزن ایده آل خود را با یک روش ساده میتوانیم به طور تقریبی محاسبه کنیم:

وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه میشود: ۴۹ کیلوگرم به ازای ۱۵۳ سانتی متر قد به اضافه یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر.

وزن مناسب برای زنان به این ضشکل محاسبه میشود: ۴۵ کیلو گرم به ازای ۱۵۳ سانتی متر قد به اضافه ی یک کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر. به عنوان مثال، وزن ایده آل برای یک مرد با قد ۱۵۵ سانتی متر به شکل زیر محاسبه میشود:

کیلوگرم ۵۱=۲+۴۹      ۲=۱۵۳-۱۵۵

توجه: روش فوق یک تخمین کلی است.

داشتن وزن مناسب کمک میکند تا فشار خون، قند خون و چربی خون در حد طبیعی بمانند. همچنین هنگامی که وزن بدن مناسب باشد، خطر ایجاد سرطان روده، پروستات، کیسه صفرا، پستان و تخمدان کم میشود.

۲) پروتئین: مقدار پروتئین بدن در دوره ی سالمندی کم میشود. بنابراین باید در این دوره، پروتئین بیشتری مصرف کنید. سوء تغذیه ی پروتئین، به سیستم دفاعی بدن آسیب میرساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری میکند. پس با مصرف پروتئین از ابتلا به بیماری ها پیشگیری کنید.

۳) چربی: با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن اضافه میشود. چربی ها از منابع پر انرژی بدن محسوب میشوند. چربی ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تامین اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی دارند. از طرفی مصرف زیاد چربی ها خصوصا روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها میشوند.

بنابراین لازم است:

_ چربی کمتری مصرف کنیم، آن مقدار کمی هم که مصرف میکنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن های مایع مانند روغن زیتون باشد.

_ تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید.

_ اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید، از حرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و باقیمانده ی روغن را دور بریزید.

۴) ویتامین ها: با افزایش سن، میزان برخی ویتامین ها کم میشود که با رعایت تنوع در رژیم غذایی میتوانیم آن را جبران کنیم. ویتامین های گروه E,C,D,B  از جمله این ویتامین ها هستند.

۵) مواد معدنی: کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی است. این ماده در سلامت دوره ی سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد؛ چرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان میشود. مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم  تحرک، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D  باعث کاهش کلسیم میشود. لبنیات یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم بدن است. علاوه بر آن مصرف مکمل روزانه ی کلسیم با نظر پزشک برای همه ی سالمندان توصیه میشود.

آهن ماده ی معدنی مهم دیگری است که کمبود آن منجر به کم خونی، احساس خستگی و ضعف میگردد. آهن در انواع گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها (پسته، بادام و…)، غلات سبوس دار، میوه های خشک شده ( کشمش، توت خشک، برگه زردآلو) و سبزی های سبز تیره وجود دارد. اهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دراد؛ اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی های سرشار از ویتامین C  همراه غذل توصیه میشود.

عنصر مهم دیگری روی است. کمبود روی باعث بی اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم ها شده و همچنین باعث میشود که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنیم.

مواد غذاییی که حاوی روی هستند عبارتند از: انواع گوشت ها، جگر، تخم مرغ، شیر و فرآورده های آن، غلات سبوس  دار، مغزها، سبزی های سبز تیره و زرد تیره.

۶) آب: یکی از موار مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها، دفع موارد زاءد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی بر طرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است. برای تامین آب مورد نیاز بدن، مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات، ترجیحا آب ساده توصیه میشود. با افزایش وزن، نیاز بدن به مایعات نیز افزایش میابد.

به یاد داشته باشید که در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید:

الف) در هنگام فعالیت و تمرینات بدنی            ب) در آب و هوای گرم

پ) هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر         ث)در مواقع ابتلا به اسهال یا تب

از آنجایی که در دروره ی سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است، حتی اگر تشنه نمیشوید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید. بعد از ساعت ۶ بعدازظهر مصرف آب و چای را کمتر کنید تا در شب برای رفع ادرار از خواب بیدار نشوید.