تمرینات استقامتی در سالمندی

تمرینات استقامتی در سالمندی به شما کمک  میکند تا این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس میشوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش میابد. در نتیجه کار قلب، ریه ها و  سیستم گردش خون افزایش میابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر میکند. این تمرینات استقامتی شامل ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.

 

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصا اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزوا طلبی و افسردگی خواهد شد.

شما با یک برنامه ی پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن فزایش یافته است، پس از مدتی میتوانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقع پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید،  حداکثر یک ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید، میتوانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطرب آب همراه خود  داشته باشید.

برای انجام پیاده روی، نکات زیر را رعایت کنید:

_کفشهای راحت، کاملا اندازه و بنددار بپوشید، که پا را در خود نگه دارد و مانع تاثیر ضربه، به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ  کند بپوشید.

_لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازک تر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.

_پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید که جز تمرینات استقامتی بسیار مناسب و ایمن به حساب می آید.

_در یک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگه دارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.

_راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی، مانع از تاثیرات مثبت آن میشود.

_در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

_سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

_اگر در سربالایی یا سراشیبی قدم میزنید، بدن را به سمت جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل، قدم های کوتاه تری بردارید. مدت زمان پیاده روی را و مسافتی که طی کرده اید را هرروز در تقویم خود یادداشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

_در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. میتوانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

_اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید، فورا استراحت کنید و یا با پزشک  مشورت نمایید.