انجام شش نوع تمرینات بدنی برای شما مفید است. تمرینات سرگرم کننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.
تمرینات ساده ی کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده میشود. به خصوص قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتما حرکات گرم کننده را انجام دهید. قبل از انجام هر حرکت یک نفس عمیق بکشید.
_کشش پشت و کمر
۱)طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست ها و جلوی ساق پاهایتان روی زمین باشد.
۲) کمر و پشت بدن را به طرف بالا ببرید. پشت حالت گرد داشته باشد. از یک تا ده بشمارید. در صورت پیشرفت در تمرینات به تدریج از ۱ تا ۲۰ بشمارید و هر تمرین را ۲ بار انجام دهید.
_کشش باسن و پشت کمر
۱) روی پشت خود آرام دراز بکشید.
۲) دو پا را از زانو خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرند.
۳) زانو یک پا را با دو دست بگیرید و پا را به طرف سینه بکشید تا پشت کمر و باسن کشیده شود. از یک تا ده بشمارید.
۴) به حالت عادی برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار نمایید. از یک تا ده بشمارید. در صورت پیشرفت در تمرینات به تدریج از ۱ تا ۲۰ بشمارید و هر تمرین را ۲ بار انجام دهید.
_کشش پشت ران
۱) آرام روی زمین بنشینید.
۲)پاها را به جلو دراز کنید. زانوها صاف باشند.
۳) سینه را به ران نزدیک کنید.
۴) دو دست را در امتداد پاها به جلو حرکت دهید تا به نوک پنجه پاها نزدیک شوند. از یک تا ده بشمارید. در صورت پیشرفت در تمرینات به تدریج از ۱ تا ۲۰ بشمارید و هر تمرین را دو بار انجام دهید.
_کشش پشت ساق پا
۱) پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید.
۲) پای راست را جلو پای چپ را به اندازه ی یک گام، عقب قرار دهید.
۳) زانوی پای راست را خم کنید، در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است.
_ پنجه پاها باید رو به جلو باشد. اگر حرکت درست را انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش میکنید. از یک تا ده بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست است، تکرار کنید.
_کشش جلوی ران
۱) آرام روی زمین به پهلوی چپ دراز بکشید.
۲) پای چپ را دراز کنید.
۳) زانوی راست را خم کنید و با دست راست نوک پای راست را بگیرید.
۴) بدون عقب بردن پای راست، پنجه پا را به باسن نزدیک کنید. از یک تا ده بشمارید.
۵) پس از خاتمه حرکت به طرف مخالف بچرخید و با پای چپ کشش را انجام دهید. در صورت پیشرفت در تمرینات به تدریج از ۱ تا ۲۰ را بشمارید و هر تمرین را ۲ بار انجام دهید.
_در جا راه رفتن
دو دقیقه در جا راه بروید. پاها را بالا بیاورید دست ها را آزادانه حرکت دهید، مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلا چند لایه پتو یا یک تشک باشد.
