انجام شش نوع تمرینات بدنی برای شما مفید است. تمرینات سرگرم کننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.
تمرینات ساده ی کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده میشود. به خصوص قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتما حرکات گرم کننده را انجام دهید. قبل از انجام هر حرکت یک نفس عمیق بکشید.
_کشش شانه ها به عقب
بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. درحالی که روبرو را نگاه میکنید، شانه ها را به سمت عقب بکشید. از یک تا ده بشمارید. به حالت اول برگردید.
_کشش شانه ها به جلو
بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. درحالی که روبرو را نگاه میکنید، شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا ده بشمارید. به حالت اول برگردید.
_کشش شانه ها به بالا
در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید. از یک تا ده بشمارید. به حالت اول برگردید.
_کشش دست ها به بالا
دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینکه میخواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
_کشش دست ها به جلو
در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، بایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیارید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنید که کف دست ها را به جلو و آرنج ها صاف باشند. از یک تا ده بشمارید. به حالت اول برگردید.
_چرخش شانه ها به عقب جلو
۱) دست ها را روی شانه بگذارید، شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید.
۲) در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود.
۳) و ۴) در ادامه حرکت قبل، شانه هار از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از جلو به پهلو میروند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود.
“کلیه ی حرکات کشش دست ها را میتوان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.”
_کشش سینه
۱) بایستید کمی پاها را از هم باز کنید.
۲) دست چپ را تا ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.
۳) با کمی چرخش کمر را به سمت راست بچرخانید. از یک تا ده بشمارید. به حالت عادی برگردید و این بار در جهت چپ کمر را بچرخانید.
” در صورت پیشرفت در تمرینات به تدریج از ۱ تا ۲۰ بشمارید و هر تمرین را ۲ بار انجام دهید.”
چرخش بالاتنه به پهلوها
۱) پشت به دیوار بایستید.
۲) دو دست را کاملا باز کنید و در ارتفاع شانه ها قرار دهید.
۳) بدون حرکت پاها، به آرامی به سمت راست تنه خود را بچرخانید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید از یک تا ده بشمارید.
